Čekají nás trailové závody!

Tento týden jsme ses Martou dostali do poněkud neobvyklé situace. Alespoň pro nás. V sobotu (zítra) nás čeká první delší trailový závod. Ano, je to zvláštní. Ačkoliv běháme už nějaký ten pátek, podobné závody se nám tak nějak vyhýbali. Podle organizátorů bude trať v krásném prostředí okolí řeky Sázavy (video: https://youtu.be/PbIgkB92odQ). Kromě toho, že to bude hezké, tak to asi bude i těžké. Kopce nahoru dolů, úzké cesty, kameny a kořeny. A 16 km k tomu. Dobře, těšíme se a taky máme trochu obavu z toho, jaké to bude. Je to zvláštní pocit, který jsme už dlouho neměli. Asi takový jako před prvním půlmaratonem. Každopádně zítra se do toho opřeme a zkusíme z toho dostat maximum. Dnes už nás čeká jen klusání, odpočinek a hodně vody. Report ze závodu bude (snad) v neděli.

Continue Reading

Jak se pořád zlepšovat?

Běh se stal fenoménem, který válcuje celou planetu. Běhají staří, běhají mladí, děti, těhotné ženy, téměř všichni. Z hobby běžců se stávají závodníci, ale přesto se tréninku nevěnují tak jak by měli. Po několika splněných cílech a úspěších se chtějí posouvat dál. Touha často nestačí. V určitém období se objeví stagnace. U někoho dřív u někoho později. Ptáte se, co vám pomůže posouvat se dál a i když malými krůčky, tak se pořád zlepšovat? Univerzální odpověď snad neexistuje, ale u velké částí běžců je to jednoznačně trénink běžecké techniky.

Abeceda

Děti se ve škole učí písmenko po písmenko, aby mohli přečíst souvislý text. Stejně tak běžci by měli ovládat běžeckou abecedu, která obsahuje několik prvků. Ty když napojíme za sebe, vznikne krásný běžecký krok. Všimněte si závodníků na předních příčkách vašeho oblíbeného závodu, jak natahují nohy dopředu, vzadu jim jdou lehce do zakopnutí a jejích pohyb vychází z kotníků, neskáčou do výšky, ale elegantně se posouvají vpřed. Mají za sebou obrovský výkon a pořád u běhu vypadají lehce jako pírko. Ano i vy můžete běhat bez námahy, ale to chce trénink. Běžecký krok je v podstatě souvislý pohyb, který pozůstává z několika prvků.
Základní prvky abecedy se můžete naučit i sami, ale určitě je doporučeno mít dohled trenéra. Jako u každého sportu je důležité správně provedení, aby se eliminovala možnost zranění, případně dlouhodobého poškození. Ono i takové obyčejné zakopávaní bez předklonu je docela věda. Když vás nikdo neupozorní, že se předkláníte, tak si to sami ani nemusíte uvědomit, pak celé cvičení děláte v podstatě zbytečně. A takhle by se dalo mluvit o všech prvcích.

A co s rukama?

Pokud patříte mezi běžce, kteří si ruce jenom „nesou“, tak se ubíráte o cennou a významnou pomocnou sílu. Správný pohyb rukou při běhu vám může pěkně držet a dokonce udávat tempo. Když už máte pocit, že nemůžete zrychlit, zkuste rozhoupat ruce rychlejším pohybem dopředu a dozadu a uvidíte, jaké změny se budou dít. Nesprávné držení rukou vás může vyhodit z osy a místo toho, aby vám poskytovali pomoc, vás bude jejích nadbyteční pohyb zpomalovat a vysilovat. Přivlastněte si přirozený běžecký pohyb paží a budete se divit, jak moc jsou ruce prospěšné dokonce i při běhání.

Continue Reading

Trénink podle tempa

Často slýchávám otázku, jak rychle běhat v tréninku. Ačkoliv to není úplně jednoduché, můžeme se řídit jednoduchou pomůckou. Pro začínající běžce platí, že by měli běhat pomalu. Pomalu znamená 6:30 min/km a pomaleji. Ano, je to pomalé a nezáživné, ale z vlastních zkušeností vím, že to funguje. Je to prosté. Pomalým během budujete základní (obecnou) vytrvalost, která je základem pro každý vytrvalostní výkon. Pomalý běh navíc není tak vyčerpávající, takže se z prvního výběhu týden neléčíte, ale můžete další den běžet znova. Pokud si neumíte stanovit své pomalé tempo, vsaďte na povídání si při běhu. Ano přesně tak. Ideální rychlost je taková, když si při běhu můžete s někým povídat a výrazně se u toho nezadýcháte. V tomto případě si budujete základ, z kterého později budete čerpat v závodě. Pokud už běháte více, platí že obecnou vytrvalost si budujete při tempu o 60 až 75 sekund pomalejším oproti závodnímu, regenerační běh by měl být ještě pomalejší. Tempový trénink by měl probíhat ve specifickém tempu, ve kterém chci běžet daný závod, a to za předpokladu, že máte dostatečně vybudovanou obecnou vytrvalost.

Continue Reading

STRAVA

Před nějakou dobou jsme si s Martou založili Strava. Původně jenom jako nástroj pro uchovávání tréninků a jejich sdílení s ostatními sportovci. Ačkoliv ji má z našich přátel jen málokdo, stejně se našlo pár, které můžeme sledovat a oni zase nás. I když na dálku, můžeme spolu sdílet naše sportovní snažení. Hned na začátku jsme také objevili segmenty. Jsou to části tras, cest, kopce a další úseky, na kterých se můžete měřit s ostatními sportovci. Je to příjemné zpestření při tréninku. Jednou za čas si dáte některý z úseků trochu svižněji a snažíte se posunout v žebříčku o kousek výše. Další praktickou funkcí je sledování vybavení. U bot si můžete nastavit vzdálenost, po které dostanete upozornění, že už mají naběháno určitý počet kilometrů a je potřeba je vyměnit. To stejné jde i u kola. Praktické třeba pro pravidelný servis. Strava umožňuje měření tras i přímo přes mobilní aplikaci, které jsem využil jen párkrát, když jsem zapomněl nabít hodinky. Každopádně Strava přináší zajímavé soutěžení, sledování pokroku, sledování vybavení, a hlavně možnost sdílet výkony s ostatními. Pokud ji máte, můžete nás sledovat.

Marta: https://www.strava.com/athletes/18249830

Jakub: https://www.strava.com/athletes/17738486

Continue Reading

Začněte běhat bez zranění

První slunečné paprsky lákají každého venku. Oblíbenou aktivitou se stává právě čím dál více populární běh. Spousta věčných začátečníků nazuje tenisky a vyběhne si užívat krásné chvíle na čerstvém vzduchu. Na první pohled na tom není nic špatné, ba dokonce je to velmi prospěšné. Horší to začíná být ve chvíli, kdy člověk propadne běhu. Běží, co mu nohy stačí, běží rychle, dlouhé vzdálenosti a pro motivaci si pořídí startovné na běžecký závod.  Trénuje zběsile a zapomíná na odpočinek. Nakonec v lepším případě zaběhne závod, v horším případě si těsně předtím přivodí zranění.

Může to být vyvrtnutý kotník, únavová zlomenina, bolavé koleno, bolavá záda, celková únava, v podstatě cokoliv. Před během je vhodné zamyslet se nad tím, proč chci začít běhat a zda mám alespoň základní vybavení.

Běh se považuje za levný sport. Potřebné jsou jenom boty a nějaké sportovní oblečení. Boty jsou alfou a omegou zdravého běhu. Pro běh opravdu nejsou vhodné boty do haly, nebo na fotbal, turfy ani botasky. Dnes se dají levně pořídit boty, které vám dobře padnou a pomůžou vám předejít nepříjemnostem. Nepadnoucí bota může způsobit paseku od malých puchýřků až po zranění kolene nebo zánětů achilovek. Bota nesmí nikde tlačit ani být volná. Pro příjemný pocit na noze je podstatné zvolit dobré ponožky. Nemusí být drahé, ale je potřebné, aby správně odváděly pot a seděla vám velikost. Předejdete tak nepříjemný puchýřům a zapařeným nohám. Po prvním běhu ve špatných botách a ponožkách se vám nemusí nic stát, ale dlouhodobě to tělu rozhodně nepřispívá.

Denně potkávám spoustu běžců s velmi špatnou technikou běhu. Takovými ne-běžci jsme byli všichni, než jsme začali s tréninkem techniky. Správná technika je klíčová pro tělesnou stabilitu každého běžce. Pomáhá regulovat běžecký krok tak, aby nedocházelo ke špatným nášlapům a nepřesné koordinaci, která může vážně poškodit zdraví člověka. Správný trénink může výrazně přispět při rekonvalescenci po zranění a samozřejmě zvyšuje výkonnost běžců. Mnoho lidí vůbec při běhu neřeší ruce, v podstatě si je jenom tak nesou. Důležité je si uvědomit, že ruce nejsou na okrasu.  V běhu dokážou výborně pomoct stanovit tempo, zvýšit dynamiku a celkově zrychlit běžecký krok.  Člověk běhu podlehne rychle. Běhat se dá kdykoli v jakémkoliv počasí, ale to s sebou nese riziko přetrénovaní. Někdy jsme po práci vyčerpaní a z posledních sil se vydáme běhat a vyždímáme ze sebe i poslední energii. Pravdou je, že běh dobíjí, ale když už nemůžeme, není potřeba tělo tlačit a přesvědčovat ho o tom, že musí zvládnout ještě výběh. Sezení za počítačem v práci není odpočinkem. To, že zrovna neběháte nebo necvičíte neznamená to, že odpočíváte.

 

Continue Reading